탄탄한 복근을 만들기 위한 코어 운동 4가지

텐바디 큐레이션

 

탄탄한 복근을 얻기 위해서는 핵심 근육을 키워야 할 필요가 있는데요. 심미적으로나 기능적으로나 두 방면에서 최고의 결과를 얻기 위해서는 복부에 자리하고 있는 근육을 모두 타겟으로 삼아야 합니다.

 

탄탄한 복근을 만들기 위한 코어 운동 4가지

1. 크런치 변형 자세

 

복직근 및 내외부 복사근을 단련시키는 자세인데요. 무릎을 꿇은 뒤 한 쪽 팔은 어깨 밑에 안정적으로 두고 땅을 짚습니다. 다른 한 쪽 팔은 어깨 높이에 맞춰 앞으로 들어 올립니다. 이 때 팔의 반대 방향에 위치에 있는 다리를 엉덩이 높이로 같이 올립니다. 그리고 숨을 내뱉으면서, 복근에 힘을 주고, 팔꿈치와 무릎을 붙인 후 다시 들어 올립니다. 10회 반복 후, 반대 방향으로 시행합니다.

 

2. 누워서 팔과 다리를 뻗는 자세

 

복횡근 및 내외부 복사근을 단련시키는 자세인데요. 다리를 들어 올리고 똑바로 누운 뒤, 무릎을 당겨서 종아리와 바닥이 평행을 이루도록 하세요. 그리고 손바닥을 위로 쭉 내밀어 천장 방향으로 솟아 오르게 하고, 복근에 크게 힘을 주면서 척추 쪽으로 밀어 넣도록 합니다. 

 

숨을 내쉬면서 한쪽 팔과 다리를 바닥쪽으로 낮추어 줍니다. 이 때 다른 한쪽 무릎은 가슴팍으로 당겨주며, 허리는 바닥과 떨어지지 않고, 계속해서 붙어 있어야 합니다. 10회 반복 후, 반대 방향으로 시행합니다.

 

3. 자전거 크런치 자세

 

내외부 복사근 및 복횡근을 단련시킬 수 있는 자세인데요. 바닥에 등을 대고 누은 후, 허리로 가볍에 땅바닥을 눌러줍니다. 복근을 아래쪽으로 잡아 당겨 깊은 근육을 타겟으로 삼을 수 있도록 하는데요. 손가락은 깍지를 끼고, 뒤통수에 가져다 댑니다. 그리고 무릎을 가슴팍으로 끌어 당기고, 어깨 뼈를 바닥에서 떨어트립니다. 

 

오른쪽 다리를 바닥과 45도 각도가 이룰 수 있도록 쭉 펴서 들어 올립니다. 이때 상체를 왼쪽으로 틀면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져다 대세요. 갈비뼈가 움직이는 개념이며, 팔꿈치가 움직여서는 안됩니다. 한번씩 방향을 바꾸면서 반복 운동합니다.

 

4. 볼을 활용한 윗몸 일으키기 자세

 

복횡근 및 복직근, 내외부 복사근을 단련시킬 수 있인데요. 바닥에 눕고, 머리 위로 볼을 잡은 후, 윗몸을 일으켜줍니다. 이 때 볼은 계속해서 머리 위에 있어야 합니다. 그리고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복 운동합니다.